Vrouwen in de sportschool, en je denkt direct aan legday. Zo ben ik ook alleen begonnen, en vind het nog steeds heerlijk! Persoonlijk train ik twee keer per week benen/billen en split ik de oefeningen. Eén keer in de week focus ik mij meer op mijn voorkant bovenbenen (quads) en de andere keer meer op de achterkant (hamstrings). In deze blog laat ik een voorbeeld zien van mijn training met focus op de quads.
Warming up
Iedere training begint met een warming up, dit is erg belangrijk voor je spieren! Mijn warming up bestaat uit wandelen of op de cross trainer. Maar ook is het mogelijk om te fietsen, roeien of op een stairclimber. Natuurlijk is warming up meer iets wat je doet omdat het gewoon ‘moet’, en niet omdat het zo leuk is. Daarom is het belangrijk om zelf uit te vinden welke apparaat je het fijnste vindt. Zo is het makkelijker vol te houden.
Glute activatie en stretchen
De algehele opwarming wordt gevolgd door een paar oefeningen om de glutes te activeren. Deze zijn zonder gewichten, soms enkel met een resistance band.
Twee setjes van 12-15 herhalingen:
- Squads
- Donkey kicks
- Glute bridge
- Clams
Daarna de spieren oprekken en de training gaat echt beginnen. Begrijpelijk dat je denkt, maar waarom al deze moeite vooraf je training? Een warming up en stretchen zorgen ervoor dat spieren klaar zijn om met die gewichten te gaan gooien (niet letterlijk natuurlijk). De flexibiliteit verbeterd en de kans op blessures wordt kleiner.
Squatten
Dit is mijn favoriete oefening voor legday! Bij deze training begin ik altijd met squatten, persoonlijk vind ik het een mooie manier om te beginnen en ik vind het fijn om hier mijn energie in te stoppen. Maar niet alles natuurlijk! Squatten bouw ik rustig op in gewichten in twee à drie setjes met 12 herhalingen en op mijn maximale gewicht doe ik nog drie setjes van 6-8 herhalingen.
Leg Press
Deze oefening ken ik nog niet erg lang, maar wat een heerlijke! Puur de focus op je benen en dat zorgt ervoor dat ik hoger in gewichten kan dan met squatten. Dit komt omdat bij het squatten ook de kracht van je core om de hoek komt kijken, en dat is nog work in progress bij mij hihi. Onthoudt altijd, de uitvoering en techniek gaat voor het aantal gewichten wat je eraan hangt. Leg press begin ik met 1 setje wat lichter van 12 herhalingen en vervolgens 4 setjes maximaal gewicht 6-8 herhalingen.
Bulgarian Split Squad
Persoonlijk heb ik een haat-liefdes verhouding met de Bulgarian Split Squad, maar hij is erg goed voor de spiertjes. Bij deze oefening is het op meerdere manieren mogelijk om gewicht toe te voegen. Zelf gebruik ik altijd dumbells, maar kettle bells of een stang op je schouders kan ook. 4 setjes van 12 herhalingen per been en dan is deze oefening ook weer klaar!
Walking Lunges
Lunges kunnen op meerdere manieren worden uitgevoerd en echt een goede oefening voor je benen en billen. Ik geef een persoonlijke voorkeur aan walking lunges, en als je dit nog nooit hebt geprobeerd, zeker doen! Anders is het ook mogelijk om de voorwaartse lunge, de achterwaardse lunge en de zijwaartse lunge te doen. Zoek een plek op waar je ongeveer 12 stappen kan zetten en loop 3 keer heen en weer. Belangrijk bij lunges is om bij het samenbrengen van je benen steeds de balans te behouden.
Leg Extension
Oprecht mijn favoriet om deze training mee af te sluiten. Nog één keer even die volledige focus op je quads. 4 setjes op maximaal gewicht! Gaat het erg lekker? Probeer dan eens bovenin even 2 seconden vast te houden en vergeet niet te genieten van de verzuring 😉.
Stretchen en Cooling Down
Na iedere training is het ook belangrijk om even je spieren af te laten koelen, zo kan je ervoor zorgen dat de spierpijn de volgende dag meevalt. Een beetje de spieren oprekken door wat stretchoefeningen te doen. Ook ga ik vaak nog even lopen op de loopband. Na een legday zet ik de loopband op 50% incline en bouw dit over 7,5 minuut af naar nul en loop dan tot de 10 minuten nog even rustig door. Dit is een persoonlijke voorkeur. Doe vooral wat goed voelt voor jouw lichaam en leer hiernaar te luisteren.
Have fun met jullie volgende legday!
Liefs, Shirley Zoë
Reactie plaatsen
Reacties