Mijn persoonlijke favoriete oefening. De squat. Met het goed uitvoeren van squatten neem je meer spieren mee dan alleen je benen en billen, je gehele core wordt hierbij ook getraind. Op het moment volg ik zelf een powerlift schema, waar squatten een groot onderdeel van is. Even een side note, ik volg dit schema omdat ik graag mijn basis techniek van deze oefeningen wil verbeteren en omdat ik sterker wil worden. Terug naar het squatten, want een goede houding en techniek is belangrijk, toch zie je vaak dat dit nog niet helemaal goed gaat bij iedereen.
Het maakt niks uit of je al langer sport of nog maar net begonnen bent, houding en techniek is altijd belangrijker dan hoeveel gewicht je kan tillen. Er zijn meerdere dingen die regelmatig gebeuren bij het uitvoeren van de squat en die ervoor zorgen dat je houding of techniek de verkeerde kant op gaat. Dit mag alleen geen reden zijn om helemaal niet te squatten, want bij het goed uitvoeren van de oefening brengt het weer veel voordelen met zich mee. Wellicht een onderwerp voor een andere blog, hihi.
Eerste keer
Denk je nu bij jezelf, allemaal heel leuk en aardig, maar ik heb nog nooit een squat gedaan. Als je er goed over nadenkt, doen we vaker een squat beweging dan je vooraf zou denken. Wanneer we gaan zitten op een stoel of bank bijvoorbeeld. Wees daarom niet bang om de beweging te maken. Als beginner is het misschien het fijnste om eerst even bewust de beweging te maken, zonder stang of ander gewicht. Enkel en alleen bodyweight. Eerst even voelen. Vind je een stang op je schouders een grote stap? Begin dan lekker met dumbells of bij de smithmachine, die stang komt vanzelf.
De perfecte squat
Zoals ik al benoemde zijn er meerdere manieren waarop je een squat ‘verkeerd’ kan uitvoeren. In eerste instantie zal dit niet gelijk voelbaar zijn, maar op de lange termijn kunnen hier blessures uit voert komen. Let hier dus goed op! De volgende tips kunnen je helpen om je squat techniek te verbeteren:
🏋️♀️ Het is een fabel dat je knieën niet voorbij je tenen mogen komen.
🏋️♀️ Wanneer je met een stang squat, zorg ervoor dat je met beide benen onder je lichaam staat en pak dan pas de stang van het rek. Wanneer je één been voor hebt en één been achter, belast je altijd dat ene been meer dan de ander.
🏋️♀️ Bij het naar beneden gaan zijn je benen in 90 graden.
🏋️♀️ Zorg ervoor dat je je knieën goed in de gaten houdt. Wat er regelmatig gebeurd is dat er bij het naar boven komen de knieën een knik naar binnen maken. De knieën staan stabiel en bewegen vrijwel niet. Door bij het plaatsen van je voeten de tenen een beetje naar buiten te laten wijzen, kan je dit al voor een deel voorkomen.
🏋️♀️ Als je weer boven komt, hoef je niet overdreven je billen aan te spannen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je je heupen naar voren brengt en daardoor je onderrug overbelast.
🏋️♀️ Maak je squat af. Een fout die ik zelf lang heb gemaakt. Bij het naar boven gaan strekte ik nooit mijn benen, maar bleef ik redelijk laag. De squat pulse bestaat natuurlijk ook, en doe je bewust deze oefening dan is dat helemaal goed. Maar bij de normale squat kom je helemaal naar boven, zonder je benen over te strekken natuurlijk.
🏋️♀️ Span je core goed aan en duw je borst naar voren. Een iets meer holle rug in plaats van een bolle rug.
🏋️♀️ Kijk recht voorruit, en niet naar beneden.
Welke tips kunnen jullie nog toevoegen aan de lijst?
Liefs, Shirley Zoë
Reactie plaatsen
Reacties